有酸素運動と筋トレの違いとは?上手く使い分けてかっこいい体を手に入れよう!

有酸素運動と筋トレは使い分けが大切

この記事を読んでくださっている方は、「ダイエットをしたいけど効率的な方法が分からない」「かっこいい体を作りたいけどどうすればいいのか?」と考えているのではないでしょうか?
かっこいい体を手に入れようとしたとき、最初に浮かぶのが有酸素運動や筋トレだと思います。

より効率的にかっこいい体を手に入れるためには、有酸素運動と筋トレの違いを知る必要があり
、両者を上手く使い分けていくことが大切です。
今回の記事では有酸素運動と筋トレの違いや、効率的な使い分けを紹介していきます。
ぜひチェックしてください!

この記事を書いているTAKAについて
・高校時代は愛知の某有名高校に所属 
・高校1年生から体を大きくするために筋トレを開始
・1年間で体重65kg→体重75kgに
・現在も筋トレを続け、ベンチプレス110kg上げる男に
・いかに体を大きくするかに命を捧げて生きています
・座右の銘「筋肉は裏切らない」

 

有酸素運動について

<初心者向け>ビール腹を解消したい!そんな方が取り組むべきこととは?

まずは有酸素運動についてから知っていきましょう!
まず、有酸素運動とは「軽負荷な動きを継続して行う運動」とされています。

これは、ウォーキングやランニング、縄跳びなどが有酸素運動に当てはまります。
多くの方がダイエットとといえば、有酸素運動を想像するのではないでしょうか?

 

有酸素運動の効果

有酸素運動には筋トレとは全く違った効果があります。
そこで、ここからは有酸素運動にはどのような効果があるのか、について解説していきましょう。
筋トレとは大きく違う効果ですのでしっかりとチェックしてください。

 

①脂肪燃焼効果

有酸素運動は脂肪と糖をエネルギーとして使うので、脂肪燃焼効果があると言われています。
減量やダイエットで有酸素運動が勧められている理由がここにあります。

 

②内臓脂肪も燃焼する

有酸素運動をすることで、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も燃焼すると言われています。

 

③生活習慣病の予防・改善

脂肪を燃焼してくれる有酸素運動。
これによって、生活習慣病の予防・改善にも効果的であるとされています。

 

④心肺能力の向上

有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う運動です。
そのため心肺能力が向上し、「少しのことで息が上がってしまう」という悩みを解決できるしょう。

 

⑤ストレスの緩和

有酸素運動をすることで、しっかりと汗をかいたり体を動かしたいりすることができます。
これが精神的にも影響し、ストレスの緩和にも繋がるとされています。

 

有酸素運動の正しいやり方

ここからは有酸素運動の効果を最大化するために、正しいやり方をご紹介!
短期間で効果を実感するためにも、正しいやり方を学んでいきましょう。

 

①ストレッチは入念に

有酸素運動を行う前に、必ずストレッチをしましょう。
ストレッチはケガの予防だけではありません。
ストレッチによって体を温めることで、有酸素運動の効果をさらにアップさせてくれるんです!

 

②20分以上継続する

有酸素運動は20分以上継続して行うことが効果を出すために必要だと言われています。
この20分は、脂肪が燃焼され始めるおおよその時間です。
つまり、20分で終わるのではなく、最低でも30分程度の継続をおすすめします。

 

③運動の強度について

有酸素運動をする上で最も効果的な心拍数は「最大心拍数×40%〜60%」だとされています。
これをわかりやすく言うと、「ちょっときつい」程度の運動強度です。
きつすぎても効果は薄くなりますし、緩すぎても効果が表れるまでの時間を用してしまいます。
もし可能であれば、心拍数を機器で測りながらの運動ができると、効果を最大化させることができます。

最大脈拍数とは?
人間が1分間に発揮することのできる心拍数のことです。
おおよその値は「220-年齢」で求めることができます。
例:20歳の方の場合
→220-20=200が最大心拍数
→200×40%~60%=80~120の心拍数が有酸素運動ではベスト

 

筋トレについて

有酸素運動の対にあるのが筋トレです。
つまり、筋トレは無酸素運動に当たります。
脂肪を燃焼する効果があった有酸素運動とは反対に、筋トレには脂肪を燃焼する直接的な効果はありません。
筋トレは筋肉にダメージを与えることで、筋肉を大きくするために行うのです。

ここまで聞くと「ダイエットしたいから有酸素運動だけやっていればいい」となってしまいがちですが、効率よく短期間で結果を出し、さらにリバウンドしにくい体にするためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることをおすすめします!

またもし筋トレの効果・メリットを詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。

 

有酸素運動×筋トレをおすすめする理由

有酸素運動と筋トレを組み合わせることでより効率的にボディメイクを押し進めることができます。
まず、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動です。

しかし、なぜ筋トレと掛け合わせるとまぜ効率的なのかが想像しづらい部分であると思います。
順序立てて説明していきますので、ぜひチェックしてくださいね。

 

①筋トレは基礎代謝を上げるために必要だから

筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。
そうすることで、消費できるカロリーを増やすことができるのです。
つまり、カロリーを効率的に消費できる体にするためには、筋肉をつける必要があるということです。

また、リバウンドが起こる原因も筋肉量にあると言われています。
食事制限や有酸素運動だけでダイエットをすると、最初は体重が徐々に落ちていきます。
しかし、その方法では筋肉も一緒に落ちてしまい、ダイエット終了後には基礎代謝をも落ちている可能性が高いのです。

これが原因で、食事を戻したときにカロリーを消費してくれる筋肉がないことで、脂肪がつきやすくなってしまうと、結果的にリバウンドするということになってしまうのです。

 

②筋肉がないと有酸素運動の効率が下がるから

筋肉は、脂肪を燃やすための窯のような役割です。
ですので、有酸素運動をする際にも筋肉量が多いほど、より効率的に脂肪を燃やすことができます。
要するに筋肉がある方が、有酸素運動の効率も上がるということです。

③有酸素運動は筋肉量を減らす可能性があるから

運動を普段からしていない人は、有酸素運動が原因で筋肉が落ちるという可能性は低いです。
むしろ筋力がつくと思います。
しかし、有酸素運動のみをしていると筋肉量が減ってしまう可能性もあることを覚えておきましょう。
筋肉量が減ってしまうと、有酸素運動の効率も下がるため、本末転倒になりかねません。

 

有酸素運動と筋トレの先後

有酸素運動と筋トレの違い、またどちらとも重要であるということをご紹介しました。
ここでよく質問とてしてあるのが「有酸素運動と筋トレの両方を行う日は、どちらを先に行えばいいのか?」という質問です。

結論からすると、筆者は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめ。
理由は筋トレで成長ホルモンやアドレナリンが分泌されるからです。
これらが分泌されることで、基礎代謝を上げ、脂肪を分解するとされています。
そのため「筋トレ→有酸素運動」の順で行うことで、より効率的に脂肪を燃焼できるのです。

 

有酸素運動×筋トレでかっこいい体を目指そう!

ただ単に食事制限をするだけが、ボディメイクではありません。
有酸素運動と筋トレの違いを理解し、組み合わせることでより効率的にかっこいい体に近づくことができるでしょう。

なにより継続することが重要!
小さなことでもいいので継続して、コツコツと積み上げていくことが、最も近道であると信じています。
この記事を読んで、少しでも多くの方がかっこいい体に近づくことができることを願っています!

ABOUTこの記事をかいた人

TAKA

ゴリゴリの体育会系で育ったバックグランドを持つ、danCe編集部初のメンズライター。 かっこいい男は生き方で決まると信じている、恋愛経験豊富な(?)大学生です。 現在はマッチングアプリのサイトを運営しながら、女ゴコロも学ぶべくdanCeでインターン中。 得意ジャンルは長年の趣味の筋トレと、恋愛・モテ(特にマッチングアプリ)です!